Todo sobre entrenamiento en casa

¿Quieres empezar a entrenar en casa? ¿Eres perezoso y te cuesta salir de casa para ir al "gym"? ¿No tienes tiempo pero te encantaría estar en forma y llevar una vida fitness? Tanto si tu objetivo es adelgazar en casa como si prefieres fortalecer tus músculos, para practicar el llamado home fitness es esencial que tengas en cuenta una serie de consejos para hacer ejercicio en casa y tener bien claro cuál es el objetivo de tu entrenamiento diario.

Si dudas entre entrenar en casa o en el gimnasio, te ayudamos a decidirte con algunos consejos y recomendaciones. Infórmate sobre las mejores rutinas de entrenameinto para hacer ejercicio en casa y escoge la que mejor se adapte a tus necesidades. ¡Porque estar en forma sin salir de casa nunca ha sido tan fácil!

CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR EN CASA

El entrenamiento en casa o home fitness está de moda. Hay personas que deciden empezar a entrenar en casa con ayuda de un entrenador personal que les asesoe a la hora de escoger la rutina de entrenamiento de acuerdo a sus necesidades y objetivos. No obstante, si prefieres entrenar en casa por tu cuenta, es importante que tengas en cuenta una serie de consideraciones para evitar posibles lesiones y sacar el máximo provecho a tus sesiones.

Asimismo, si no encuentras la motivación necesaria, siempre encontrarás una excusa para no ir al gimnasio o posponer tu entrenamiento. Para ponerte en forma sin salir de casa es fundamental que seas constante y que establezcas un horario fijo de entrenamiento para aprovechar todas las ventajas que ofrece entrenar en casa.

• Beneficios de hacer ejercicio en casa: ¿Entrenar en casa o en el gimnasio? Esta pregunta puede convertirse en una verdadera lucha interna. La experiencia nos dice que ambos tienen sus beneficios e inconvenientes, aunque quizá las ventajas de entrenar en casa sean tan convincentes que te decidas por esta opción. Todos tenemos amigos que entrenan en el gimnasio y les va bien, pero también conocemos a gente que le gusta hacer ejercicio en casa y, por ello, es reacia a acudir a estos centros deportivos por diferentes motivos.

  ¿Por qué es bueno hacer ejercicio en casa?

  Tanto si has decidido que quieres perder peso en casa como si tu objetivo es tonificar, a continuación te vamos a mostrar los principales beneficios que tiene entrenar en casa para tu cuerpo:

  1. No tienes que preocuparte por tu aspecto cuando vayas a entrenar. Muchas personas gastan mucho tiempo pensando en qué ponerse para ir al gimnasio, peinarse y organizar su bolsa de deporte. Si entrenamos en casa, no nos preocupará si vamos despeinados, llevamos la misma camiseta que ayer o incluso podemos ejercitarnos con menos ropa de la permitida en un lugar público.
  2. Ya no tienes dudas sobre qué máquina usar y cómo. Salvo que seas experto en fitness o estés trabajando con un entrenador personal, es probable que no sepas exactamente cómo trabajar con la multitud de máquinas que hay en el gimnasio. A menudo la gente termina perdiendo mucho tiempo resolviendo sus dudas sobre qué hacer y cómo hacerlo. Si entrenas en casa con un entrenador virtual o tutoriales en vídeo, todas las instrucciones están ahí y vienen con una definición clara de por qué estás haciendo ese ejercicio en particular. El entrenador te habla directamente para que sepas cómo y qué debes sentir en cada movimiento. Con un entrenamiento en casa, sabes que el tiempo y el esfuerzo que estás poniendo en tu ejercicio te llevará a obtener los resultados deseados.
  3. Ahorras dinero. Quizá la ventaja más obvia es que si entrenas en casa no vas a tener que pagar tu cuota del gimnasio y, por lo tanto, vas a ahorrar dinero. Está claro que entrenar en casa también supone una inversión para comprar equipamiento, pero será una sola vez. Calcula cuánto cuesta la cuota anual de tu gimnasio y lo que puede costar el equipamiento para ejercitarse en casa. Seguramente con la cuota de uno o dos años de gimnasio puedas montar un gimnasio en casa bastante decente. Además, también vas a ahorrar dinero en gasolina, ya que no tendrás que desplazarte para hacer ejercicio. Tampoco tienes que gastar dinero en una bolsa de deporte ni ropa porque al entrenar en casa cualquier camiseta o sudadera vieja te servirá.
  4. Evitas distracciones y te centras más en ti mismo. En casa no tendrás las distracciones que puedes tener en el gimnasio y podrás encontrar motivación para entrenar en casa cada día. Puedes centrarte más en ti mismo para asegurarte de obtener los máximos resultados. En el gimnasio hay muchos elementos distractores, sin contar con que a veces debes esperar para usar alguna máquina y tu tiempo de descanso depende de otros. Por ejemplo, si estás compartiendo una máquina, tu tiempo de descanso dependerá de lo rápido o lento que la otra persona complete sus repeticiones. Lo ideal es estar centrado en tu ejercicio y no tener que preocuparse por si los demás te miran fijamente a la espera de que termines tus repeticiones.
  5. Ahorras tiempo. El tiempo es realmente valioso, especialmente en este mundo tan acelerado. Entrenar desde casa puede ahorrarte mucho tiempo. No tienes que preocuparte por el trayecto al gimnasio ni el tráfico que te puedas encontrar. No tienes que compartir máquinas ni esperar a que nadie termine su ejercicio para comenzar el tuyo. No tienes que debatir si ducharte en el gimnasio o en casa porque directamente lo harás en casa.
• Motivación para empezar a entrenar en casa: Dice el tópico que nos apuntamos al gimnasio para no ir, pero ¿qué pasa cuando hay que entrenar en casa? Al entrenar en casa nos ahorramos el desplazamiento al gimnasio -y la entrada-, puedes hacer ejercicio a la hora que quieras, tenemos un montón de rutinas y ejercicios que podemos hacer sin el material del gimnasio... Pero el hecho de estar en casa también hace que muchas veces nos de pereza empezar a entrenar, así que tendremos que buscar la motivación para entrenar en casaregularmente para que el entrenamiento sea efectivo.

  Mejor si sigues una rutina

  Hemos dicho que una de las ventajas de entrenar en casa es que tenemos libertad de horarios, pero lo mejor es seguir una rutina, empezando por establecer un horario fijo de entrenamiento y unas rutinas, un plan de entrenamiento en el que incluyas todos los ejercicios que puedes hacer en casa sin material o con el poco que tengas en casa. Accesorios como el fitball o un juego de mancuernas te ayudarán a darle más variedad a tus planes de entrenamiento para evitar esa monotonía que tan poco nos ayuda a motivarnos para entrenar.

  El hecho de contar con unas rutinas y un horario fijo para entrenar es un estímulo más para ponerse la ropa de entrenamiento y empezar a hacer ejercicio. Puedes entrenar por la mañana, antes de irte a trabajar; por la tarde mientras esperas que vuelvan los niños del cole, antes de cenar... Si no tienes un horario fijo lo fácil es que lo vayas dejando para más tarde o para cuando tengas tiempo y a la hora de la verdad no lo harás. Y aunque estés en casa no olvides vestirte bien para hacer deporte. A veces, la ropa adecuada es la mejor motivación.

  Un diario de entrenamiento

  Da igual si entrenas en casa, en el gimnasio o tienes un grupo de entrenamiento, todo deportista debería llevar un diario de entrenamiento en el que registre sus progresos. De esta manera verás como vas mejorando día a día, semana a semana, etc., y no hay nada más motivador a la hora de calzarse las zapatillas y empezar a entrenar que ver como mejoras. Además, cada vez que veas las hojas en blanco de los días que te saltaste el entrenamiento es fácil que aparezcan los remordimientos, otro plus para ponerte a entrenar.

  Música y tutoriales

  Si en el gimnasio el móvil está prohibido, en casa podemos utilizarlo aunque siempre de manera responsable. En YouTube encontramos cientos de tutoriales muy interesantes con ejercicios de todo tipo para entrenar en casa. Algunos canales incluyen auténticos planes de entrenamiento, con unos ejercicios cada vez más exigentes para evitar la desesperante monotonía. Aprovéchalos y ponte en el móvil o en la tablet estos tutoriales. También puedes grabarte para comprobar que tu técnica es buena.

  Otro aliado indispensable a la hora de encontrar la motivación para entrenar en casa es la música. Entrenar con la música que nos gusta no solo nos motiva a empezar, de forma inconsciente también damos más de lo que tenemos, aprovechando al máximo el entrenamiento y logrando unos resultados más que buenos. Prepara tu propia playlist -tenemos aplicaciones que nos ayudarán-, y no olvides actualizarla de vez en cuando. De lo contrario, llegará un punto en que te canses de esas canciones y dejarán de motivarte.

  Comprométete contigo mismo

  Finalmente, demuestra que tienes una fuerza de voluntad de hierro y entrena cada a día. Al entrenar en casa no hay una inscripción al gimnasio que amortizar ni un entrenador personal o un grupo de entrenamiento con el que nos motivaremos, pero lo más importante es que tienes un pacto contigo mismo y debes cumplirlo para alcanzar tus objetivos. Si eres incapaz de encontrar la motivación para cumplir con tu palabra quizá sea mejor que te plantees lo de entrenar en casa.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO EN CASA

Antes de empezar una tabla de ejercicios para entrenar en casa, es aconsejable que cuentes con el material necesario para montarte tu propio gimnasio en casa. Una esterilla, unas mancuernas del peso que consideres, unas bandas elásticas,... Todos estos accesorios complementarán tus entrenamientos y te permitirán combinar ejercicios para conseguir tus objetivos antes de lo que piensas.

MATERIALES:

8 accesorios que necesitarás para crear tu propio gimnasio casero

Tanto si decides contratar un entrenador personal como si prefieres entrenar por tu cuenta, para construir tu propio gimnasio en casa, deberías invertir en el siguiente tipo de equipamiento:

• Mancuernas: Los ejercicios que puedes hacer con mancuernas son casi infinitos, por lo que su compra es obligada. Te recomendamos adquirir mancuernas de goma hexagonal con revestimiento de caucho, ya que son unas de las más cómodas para entrenar. Compra entre 3 y 5 parejas de mancuernas en un rango de peso que te permita realizar diferentes ejercicios y puedas aumentar tu masa muscular.
• Kettlebell (pesa rusa): Muchas personas te dirán que las kettlebells no son imprescindibles. Muchos movimientos con esta pesa pueden hacerse de manera similar con una mancuerna. Ciertos movimientos con la kettlebell son únicos, sin embargo, y algunos de ellos solo trabajan mejor o son más exigentes con este tipo de pesa. Por tanto, nos parece una buena inversión para incluir variedad a tus ejercicios con peso libre.
• Barra de dominadas: Estas barras no son solo para realizar dominadas. Existen numerosos ejercicios básicos que puedes practicar si tienes una barra de dominadas de este tipo instalada en casa.
• Comba: Si has usado una comba para saltar cuando eras pequeño, ha llegado el momento. Aunque parezca un juego infantil, es un ejercicio cardiovascular más que respetable. Saltar a la comba mejora tu coordinación y fortalece tu tren inferior, entre otras cosas.
• Pelota medicinal: Una herramienta muy útil para practicar ejercicios pliométricos o de fuerza es, sin duda, una pelota medicinal. Podrás hacer ejercicios de lanzamiento, resistencia o abdominales. Busca una pelota medicinal ligera que te permita realizar ejercicios que involucren el lanzamiento o la recepción de la misma. Si estás dudando entre dos pesos de pelota, quédate con el más bajo.
• Caja Plyo Box: ¿Hay algo más divertido que tener algo donde podamos saltar? Este tipo de cajas son una gran herramienta para realizar ejercicios explosivos, que intervengan potencia y velocidad. También puedes usarlas para hacer sentadillas, tríceps u otros ejercicios que no requieran saltar. Puedes construir tu propia caja de madera si tienes habilidad para el bricolaje.
• Barra: Por supuesto, en tu gimnasio en casa no podría faltar una barra para levantar peso. Las barras, como las mancuernas, son una herramienta mucho más útil que las máquinas porque así también mejoras tu equilibrio y coordinación. Busca una barra robusta, ni demasiado barata ni demasiado cara. Si tienes las manos pequeñas, pon atención al diámetro de la barra y considera comprar una barra para mujeres.
• Discos de peso: Ahora necesitas ponerle peso a la barra que has comprado. Compra una variedad de discos con pesos de 2.5, 5, 10 y 25 kilos para tener diferentes rangos de intensidad en tu entrenamiento y empieza tu entrenamiento con discos sin quedarte sin material cuando vayas progresando.

Con este equipamiento y una buena rutina de entrenamiento, os aseguramos que habréis logrado el sueño de muchos deportistas, mejorar su físico sin tener que desplazarse fuera de casa. Si no puedes comprarlo de golpe, hazlo poco a poco, adquiriendo primero el equipamiento más esencial.

Pero no olvides que no todo el mundo vale para entrenar en casa. Muchas personas se montarían este gimnasio y nunca le darían uso, porque encuentran la motivación en clases grupales. Si todavía crees que montar tu gimnasio en casa es excesivamente caro, calcula lo que gastas al año en tu centro deportivo y seguramente en dos años habrás recuperado la inversión.

Una vez tengas todos los accesorios para hacer ejercicio en casa, ya puedes empezar unu rutina de entrenamiento en casa con los ejercicios que te proponemos:

1.               Rutina de ejercicios para adelgazar en casa: Adelgazar sin necesidad de ir al gimnasio es el objetivo de muchas personas que están por encima de su peso ideal. Para ayudar a este colectivo, que por razones económicas o de tiempo no pueden acudir a un gimnasio, vamos a mostrar una rutina de ejercicios para adelgazar en casa.Esta serie de ejercicios no requiere complejas máquinas ni equipamiento de alto coste. Antes de comenzar, aclaramos que estos ejercicios se centran en adelgazar y no en generar hipertrofia (ganancia de masa muscular). También debemos saber que es fundamental seguir una dieta para que los resultados obtenidos con el ejercicio sean duraderos.¿Cuáles son los mejores ejercicios para perder peso en casa?Pero, ¿cuáles son los ejercicios ideales para perder peso en casa? Tanto si cuentas con un entrenador personal como si prefieres entrenar en casa por tu cuenta, es fundamental que tu tabla de entrenamiento para adelgazar en casa incluya todos o algunos de los siguientes ejercicios para obtener resultados en poco tiempo:

• Sentadillas. Este ejercicio es uno de los más importantes de nuestra musculatura. La sentadilla puede realizarse de varias formas, pero la manera tradicional es colocar los pies en la misma línea que los hombros, flexionar las rodillas y hacer el movimiento natural de agacharnos, para volver después a la posición actual.
• Zancadas. Este ejercicio es variación de la sentadilla y su foco principal es la musculatura del cuádriceps femoral, isquiotibiales y glúteos. El ejercicio debe iniciarse con una pierna doblada al 90º y otra semiextendida. Esta pierna semiextendida bajará y tocará la rodilla levemente en el suelo, forzando la musculatura de la pierna doblada para volver a la posición inicial. Repite este movimiento con la otra pierna hacia adelante.
• Flexiones. Este es uno de los ejercicios más comunes cuando se habla de gimnasia natural (ejercicios usando el peso del cuerpo). Su foco principal es la musculatura del pectoral. Si tienes dificultades para ejecutarlo de manera convencional, utiliza las rodillas como apoyo para disminuir la carga.
• Curl de bíceps con mancuernas. Para este ejercicio necesitaremos un par de mancuernas. La importante aquí reside en los músculos del bíceps. Para realizarlo correctamente, colócate de pie y agarra una mancuerna con cada mano orientando las palmas hacia arriba. Levanta la mancuerna hasta los hombros y baja lentamente, manteniendo siempre la columna recta y llevando cuidado de no compensar el movimiento con los hombros o la espalda.
• Abdominales. Este clásico ejercicio es muy recomendable para fortalecer la musculatura abdominal y endurecer la barriga para que, una vez hayamos perdido la grasa suficiente, podamos lucir unos buenos abdominales.
Si dispones de una bicicleta estática o una máquina para correr en casa podrás usarla para realizar ejercicio cardiovascular y perder grasa corporal. Lo ideal para disfrutar de las ventajas de las actividades de cardiosería practicar este ejercicio 3-4 veces por semana durante 20-30 minutos. Si no tienes ninguna de estas máquinas, podrías reemplazarlo con saltar a la comba o subir las escaleras de tu vivienda o algún parque cercano a casa.Recomendaciones básicas para perder barriga en casaCon el verano a la vuelta de la esquina y el principio de la operación bikini, muchos se preguntan cómo pueden perder barriga en casa, sin necesidad de tener que salir de casa o apuntarse a un gimnasio. Pero, antes de hacer ejercicio en tu hogar, vamos a darte una serie de consejos útiles que te ayudan a planificar tu programa de entrenamiento en casa y conseguir adelgazar en casa sin correr riesgos:
• Elimina los carbohidratos simples de tu dieta. Intentar perder barriga y continuar comiendo carbohidratos simples es totalmente inútil.
• Ingiere proteínas de manera suficiente. La ingestión de proteínas es muy importante para nutrir a los músculos y aumentar nuestro metabolismo basal.
• Bebe agua de manera constante. Además de mejorar la eliminación de grasa, ayuda al organismo a la manutención de los procesos metabólicos.
• Consume cafeína con inteligencia. Añadir cafeína sería muy interesante en tu objetivo de perder peso ya que es un potenciador de la quema de grasa porque acelera el metabolismo. Pero no debes excederte en su consumo porque puede acarrearte reacciones adversas que pueden poner en peligro tu vida. Actúa siempre con moderación. 

2.           Rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo en casa: quieres fortalecer tu organismo? Para conseguir que tu cuerpo obtenga el tono muscular adecuado (sin necesidad de llegar a la hipertrofia), y que esté definido, no es necesario recurrir a gimnasios ni entrenadores personales. Tú puedes ser capaz de obtener estos beneficios desde casa añadiendo una serie de ejercicios de fitness en tu rutina.

A la hora de iniciarte en el mundo del fitness, has de tener en cuenta que para que todos son beneficios se consigan y puedas explotarlos al máximo, una dieta adecuada te ayudará a conseguirlo. Junto con ello, añadir alguna sesión de cardio como es el running, también te ayudará con tu desarrollo.

Para empezar a introducir actividades de fitness en tu rutina, descubre 4 ejercicios para tonificar el cuerpo en casa. Añádelos a tus entrenamientos y consigue tu objetivo final.

Ejercicios básicos para tonificar el cuerpo en casa

Construir un cuerpo definido y con buen tono muscular pasa por entrenar y ser constante en el ejercicio. Un deportista eficiente es aquel que es constante hasta la consecución de sus objetivos. Para conseguir los objetivos marcados sin salir de casa, aprende una serie de ejercicios capaces de tonificar tu cuerpo e introdúcelos en tu rutina de entrenamientos.

Pese a que los ejercicios tienen el tren inferior como su principal ámbito de desarrollo, no has de caer en los errores frecuentes del fitness, y debes saber que la construcción de un cuerpo definido pasa por el entrenamiento constante del tren inferior.

Saltos de caja

Los saltos en caja se centran principalmente en el aumento del ritmo cardíaco y el fortalecimiento de glúteos e isquiotibiales. Para llevar a cabo su ejecución, has de seguir unos pasos simples:

1. De pie, colócate frente a una caja -o cualquier objeto elevado y con una base estable-, y sitúa tus pies a la anchura de las cadearas.
2. Ponte en posición de cuclillas e impúlsate con las piernas para saltar sobre la caja.
3. Aterriza sobre la caja o el objeto utilizado con las piernas en la misma posición de cuclillas.
4. Vuelve a la posición inicial con un salto hacia atrás y repite el ejercicios.

Sentadillas sumo

Las sentadillas sumo son un ejercicio básico que trabaja principalmente los glúteos, los cuádriceps y los muslos. Para llevar a cabo esta actividad has de seguir los siguiente movimientos:

1. Pon las piernas a una anchura mayor a los hombros y con un ángulo de los pies.
2. Coge una mancuerna con las dos manos por uno de sus extremos.
3. Desciende lentamente doblando las rodillas hasta que tu glúteos toquen casi el suelo.
4. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicios.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio que ayuda a fortalecer glúteos e isquiotibiales, pero también tu espalda. Para su ejecución deberás seguir los siguientes pasos:

1. Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
2. Coge una mancuerna con cada mano.
3. Con la espalda y el pecho recto, haz una pequeña flexión de rodilla para echar tu cuerpo hacia delante y conducir las pesas hasta tus espinillas.
4. Vuelve poco a poco a la posición inicial y repite el ejercicio.

Step ups

Los step ups con salto suponen un ejercicio similar a la acción de subir escaleras, pero realizando la actividad sobre un banco, caja, o similares. Para trabajar tu tren inferior y el resto del organismo, has de tener en cuenta las siguientes pautas:

1. Coloca un pie encima el banco, y el otro déjalo por detrás de tu cuerpo.
2. Sostén una mancuerna en cada brazo.
3. Realiza un empuje hacia delante y cambia el peso hacia el pie de delante, a la vez que extiendes la pierna.
4. Coloca tu cuerpo en la posición inicial y vuelve a efectuar el movimiento.

Ahora ya conoces 4 ejercicios para tonificar el cuerpo en casa. Ponlos en práctica y disfruta de todas sus ventajas.

.3.        Rutinas de ejercicios para entrenar los pectorales en casa: Quieres conseguir unos pectorales grandes y definidos? La clave para conseguirlo está en el entrenamiento y la alimentación. Llevar a cabo en plan de entrenamiento específico junto con una dieta saludable es la mejor fórmula para alcanzar tus objetivos.

En entrenamiento de pectorales no necesita de máquinas ni de un gimnasio para poder llevarlos a cabo. Con un simple rutina de ejercicios en casa basada en actividades con mancuernas y sin material, puedes conseguir un pecho definido y musculoso. Lo único que debes tener en cuenta es que, para conseguirlo, debes ser constante y realizar los ejercicios correctamente.

Si has decidido que quieres entrenar en casa y fortalecer el pecho sin ir al gimnasio, añade estos 5 ejercicios para entrenar tus pectorales en casa a tu rutina de musculación y empieza a observar los cambios.

Floor press con mancuernas

Músculos trabajados

• Pectorales
• Tríceps

Ejecución

Túmbate en el suelo o sobre una esterilla con la espalda apoyada al completo y las plantas de los pies fijas en el suelo. A continuación agarra las pesas y realiza un movimiento suave hacia arriba y luego baja las pesas hasta que los brazos toquen el suelo. Deja unos segundos de descanso y repite el ejercicio.

Fondos con sillas

Músculos trabajados

• Pectorales
• Tríceps

Ejecución

Coloca dos sillas en paralelo. Seguidamente apóyate en ella con los brazos estirados y las piernas cruzadas para no tocar el suelo.

A la hora de la ejecución desciende lentamente tu cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho esté a la altura de las sillas. Vuelve a subir tu cuerpo y repite el ejercicio.

Pull-over con mancuerna

Músculos trabajados

• Pectorales
• Tríceps
• Dorsal

Ejecución

Recostado sobre un banco, coge la mancuerna con las dos manos y sitúala a la altura de tu pecho con los brazos estirados. A continuación deja que los brazos caigan lentamente por detrás de tu cabeza y vuelve a la posición inicial.

Flexiones declinadas

Músculos trabajados

• Pectorales
• Tríceps
• Bíceps

Ejecución

Colócate como si fueras a realizar unas flexiones normales pero apoya los pies sobre una silla o un banco. Seguidamente desciende el cuerpo hasta el suelo de manera que el pecho toque suelo.

Aperturas con mancuernas

Músculos trabajados

• Pectorales

Ejecución

En un banco plano, colócate tumbado y agarra una mancuerna en cada mano. Seguidamente, abre los brazos situándolos a la altura de los hombros. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.

4.         Rutina de entrenamiento para la espalda en casa: Quieres fortalecer tu espalda? Para conseguir una espalda fuerte y definida no es necesario recurrir a rutinas de gimnasio ni realizar ejercicios de pesas y máquinas. Puedes conseguirlo a través de una rutina de ejercicios en casa y una dieta basada en una correcta alimentación. La alimentación y el ejercicio son complementarios y no debes darle más importancia a uno u orto aspecto. La constancia en ambos hará que consigas tus objetivos.

Para ejercitar la zona de la espalda se deben tener en cuenta una serie de medidas, sobre todo la correcta postura para evitar lesiones. La zona del tronco es muy importante por lo que se han de trabajar todas las zonas para no crear descompensación. Además, es conveniente complementar los ejercicios de espalda con otras zonas del tren superior.

Trabajar la musculación de la espalda sin exceso de material es posible con un buen plan de entrenamiento en casa. A continuación te explicamos cómo entrenar la espalda en casa mediante una serie de ejercicios.

Dominadas

Músculos trabajados

• Dorsales
• Trapecio
• Bíceps
• Tríceps

Ejecución

Cuélgate de la barra, dejando el cuerpo en reposo y los brazos estirados. Seguidamente, flexiona tus brazos mientras subes tu cuerpo y dejas la barbilla a la altura de la barra. Desciende lentamente y vuelve a repetir el movimiento.

Remo invertido

Músculos trabajados

• Dorsal
• Trapecio
• Bíceps
• Tríceps

Ejecución

Se realiza en la misma barra que las dominadas. Para ello debes colocarte ante la barra y cogerla en una apertura más que los hombros. Para el agarre, las manos deben estar en pronación.

Una vez cogidos de la barra, hay que meter las rodillas por delante del pecho. Seguidamente eleva tu cuerpo para que las piernas lleguen a la barra. Mantén la postura unos segundos y repite el ejercicio.

Trepar la cuerda

Músculos trabajados

• Trapecio
• Lumbar
• Bíceps
• Tríceps
• Deltoides

Ejecución

El ejercicio consiste en subir la cuerda. Una forma de realizar este ejercicio consiste en colocar la cuerda entre los pies y tirar con as manos hacia arriba.

Extensión lumbar

Músculos trabajados

• Lumbares
• Dorsal

Ejecución

Sitúate tumbado con los brazos y piernas extendidos. A continuación levanta ambos hacia arriba y bájalos sin llegar a tocar el suelo. Una vez completado el movimiento, repítelo.

También puedes realizar el ejercicio alternando brazos y piernas. Levante en cada movimiento las extremidades contrarias.

Remo horizontal

Músculos trabajados

• Dorsal
• Trapecio
• Deltoides
• Bíceps

Ejecución

Para este ejercicio necesitarás algún objeto a modo pesa.

Colócate sobre un banco plano y apoya la rodilla y la mano que no tienen peso. Deja la espalda quieta y tira el peso hacia atrás hasta dejar el brazo paralelo al cuerpo.

5.        Rutina fácil para trabajar los glúteos en casa: Con una rutina de ejercicios en casa puedes conseguir unos glúteos perfectos sin necesidad de ir al gimnasio ni tener que utilizar material. Con aplicar tu rutina 2-3 días a la semana será suficiente para conseguir endurecer tu culo. Junto con el desarrollo de la actividad física y los ejercicios de glúteos será necesario complementarla con un dieta equilibrada y la ingesta de al menos 2 litros de agua diarios.

Recuerda que los cambios en tu cuerpo no se apreciarán al instante con el entrenamiento en casa. Hasta las3 semanas no empezarás a notar los resultados. Ten paciencia y aplica 5 ejercicios fáciles para trabajar los glúteos en casa y consigue tus objetivos.

Sentadillas

Repeticiones4x12Cargando el reproductor..

Músculos trabajados

• Glúteos
• Muslo
• Piernas

Ejecución

De pie, separa tus piernas situándolas a la altura de lo ancho de tus hombros. Seguidamente flexiona tus rodillas para que tu cuerpo vaya descendiendo lentamente hasta que se queden a la altura de tus pies. Mantén la posición unos segundos y repite el ejercicio.

Recuerda que el ejercicio debe hacerse con la espalda recta y con un movimiento suave. A medida que vayas desarrollando este ejercicio podrás añadirle peso.

Lunges

Repeticiones4x12Cargando el reproductor.

Músculos trabajados

• Glúteos
• Muslos
• Piernas

Ejecución

Es una variante de las sentadilla. Colócate de pie y, en lugar de ir descendiendo lentamente con tus rodilla, debes dar una zancada hacia delante sin perder el equilibrio. De este modo, la rodilla adelantada no sobrepasará el pie, y la atrasada flexionará la rodilla hasta que casi toque suelo. Aguanta unos segundos y repite el ejercicio.

Patadas

Repeticiones4x8 (en cada pierna)Cargando el reproductor.

Músculos trabajados

• Glúteos

Ejecución

Apóyate en el suelo con las manos y rodillas. A continuación, aprieta la barriga y levanta una pierna a la altura de la cadera. Para realizar el movimiento deberás flexionar la rodilla. Aguanta unos segundo en esa posición y repite el ejercicio.

Si realizas el ejercicio de forma muy cómoda puedes añadir pesas a tus tobillos.

Levantamiento de pelvis

Repeticiones4x12Cargando el reproductor..

Músculos trabajados

• Glúteos
• Muslos

Ejecución

Túmbate boca arriba apoyando las plantas de los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. A continuación haz un levantamiento de pelvis mientras presionas los muslos y glúteos. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial sin que los glúteos lleguen a tocar suelo.

Si quieres añadir peso al ejercicio, colócate pesas redondas sobre el abdomen.

Escaleras

Repeticiones4x1 minutoCargando el reproductor.

Músculos trabajados

• Glúteos
• Muslos
• Piernas

Ejecución

Sube escaleras hacia arriba o usa un 'step' en casa.

6.               Rutina de ejercicios Paleo para hacer en casa: Existe una única manera de practicar el entrenamiento primitivo? No, existen varias rutinas de ejercicios del entrenamiento paleo para entrenar en casa. Si buscas un deporte divertido y diferente para llevar a cabo el entrenamiento en casa, el Paleotraining puede ser una de tus mejores opciones, ya que combina una gran variedad de ejercicios y todos ellos te ayudarán a trabajar cada uno de tus músculos.

Se trata de tabla de ejercicios que mezcla 150 ejercicios del Paleotraining, con base en diferentes modelos de entrenamientos. De hecho, algunos principiantes en esta modalidad pueden confundirlo con el Crossfit, otro de deportes que más se demandan hoy en día. Repasa el siguiente artículo Crossfit vs Paleotraining y descubre qué tipo de entrenamiento es mejor para ti y decídete.

Todas las sesiones de ejercicios de entrenamientos primitivo imitan las situaciones cotidianas del Paleolítico, como cazar, saltar, reptar, huir... Puedes hacer este deporte tanto en casa, al aire libre o en el gym pero por supuesto si eres una persona muy ocupada, la opción de hacer ejercicio en casa siempre es más cómoda y no tendrás que adaptarte a un horario establecido.

Los ejercicios más comunes del entrenamiento Paleo

Si ya sabes cuáles son todas las ventajas del Paleotraining y cuáles son todas las razones para poner este deporte en práctica, te recordamos que existen más de 150 ejercicios del Paleotraining, aunque cada sesión es completamente distinta e influye en tu estilo de vida, promueve hábitos saludables, son entrenamientos totalmente personalizados y está basado en la salud y no sólo en tener una figura atlética. Utilizarás tu cuerpo para empujar, desplazarte o usarlo como autocarga.

El objetivo del entrenamiento Paleo es preparar el músculos para usarlo al 100% como nuestros antepasados y además puedes seguir una alimentación basada en la dieta paleo, una dieta evolutiva que es recomendada por todos los expertos del entrenamiento Paleo.

Para llevar a cabo el entrenamiento primitivo te centrarás en realizar repeticiones cortas y en desarrollar las funciones motrices básicas del ser humano como parte de una rutina de ejercicios con la finalidad de recuperar el nivel y los patrones de actividad física que realizaban nuestros antepasados en esta época. Los principales movimientos que trabajarás en una rutina de entrenamiento Paleo para principiantes son:

• Girar
• Empujar
• Escalar
• Elevarse
• Reptar
• Sentarse
• Traccionar
• Estabilizarse
• Elevar
• Andar

Africa Studio '' Shutterstock

Si tienes listo tu equipamiento para iniciarte en el Paloetraining, toma nota de las capacidades que más se trabajan con los mejores ejercicios del Paleotraining en casa:

• Coordinación
• Fuerza máxima
• Equilibrio
• Potencia
• Velocidad
• Precisión
• Agilidad
• Capacidad aeróbica
• Reacción
• Flexibilidad
• Fuerza-resistencia
• Capacidad anaeróbica

Encontrarás diferentes tipos de rutinas de los ejercicios Paleo en casa según lo que más desees trabajar, dado que uno de los beneficios de este deporte es que puedes personalizarlo 100%. ¿A qué estás esperando?

7.          Rutina de ejercicios para embarazadas en casa: Una buena rutina física es fundamental para la preparación al parto, así como para un embarazo saludable. Si no padeces de un embarazo de riesgo y tu médico no te ha indicado lo contrario es importante que practiques algunos ejercicios en casa durante el embarazo.

Los beneficios del ejercicio en el embarazo:

• El ejercicio favorece el parto.
• Disminuye el dolor lumbar.
• Previene la aparición de diabetes en el embarazo.
• Previene el aumento excesivo de peso en la embarazada.
• Mejora el crecimiento de la placenta.
• Tiene importantes beneficios psicológicos.

Sin embargo, este tema siempre ha suscitado algunas dudas ¿puedo hacer ejercicios para embarazadas desde casa? ¿Con qué frecuencia es adecuado que realice esta rutina? ¿Qué ejercicios puedo hacer en casa para embarazadas? ¿Cómo hacer ejercicios en casa para embarazadas?.

Puedes hacer en casa estos ejercicios preparto con pelota, fáciles y sencillos de realizar con el balón de pilates. Y lee atentamente los beneficios del método pilates en el embarazo que no son pocos. ¡No te los pierdas!. Por otro lado, puedes tachar de tu lista los siguientes deportes o ejercicios que debes evitar durante el embarazo y que se llevan a cabo fuera de casa.

Precauciones para hacer ejercicios en casa durante el embarazo

Cuando una mujer está en estado siempre debe tomar una serie de precauciones para hacer ejercicio en casa durante el embarazo y en todo aquello que haga. En el caso de los ejercicios en casa para el embarazo estas recomendaciones han de ser tomadas muy en serio.

Happy Together '' Shutterstock

Según la Fundación del Corazón toda mujer embarazada debe cumplir estos requisitos antes de realizar cualquier tipo de actividad física:

1. Realizarse un chequeo médico previo.
2. Realizar el ejercicio sobre pisos de madera o con alfombras para evitar golpes.
3. Calentar los músculos durante cinco minutos antes de cualquier ejercicio intenso.
4. Empezar a realizar ejercicio poco a poco y de forma gradual.
5. Evitar los ejercicios intensos y con calor.
6. Beber mucho líquido antes, durante y después de la actividad física.
7. Evitar movimientos bruscos. Los ejercicios han de ser suaves.
8. Cuidado con el cansancio en el embarazo, los tiempos de recuperación son más largos de lo normal y una excesiva acumulación de ácido láctico, puede ser nociva para el niño.
9. Comer sano y bien para asegurarse de que la ingesta calórica es la adecuada.
10. Evitar las actividades que precisen saltar, movimientos de sacudida o rápidos cambios de dirección del movimiento.
11. Controlar la frecuencia cardiaca en los momentos de máxima actividad. No debe superar los 140 latidos por minuto.
12. Parar inmediatamente de realizar ejercicios en casa para mujeres embarazadas si se nota cualquier tipo de molestia. Debes atender a tu cuerpo e interrumpir el ejercicio físico si se produce sangrado vaginal, inflamación brusca de manos o tobillos, cefaleas persistentes o intensas, fatiga excesiva, palpitaciones, dolor de pecho, contracciones persistentes, rotura de bolsa amniótica...

Deportes nada recomendables durante el embarazo

Durante el periodo de gestación es importante no practicar el esquí alpino, la equitación, el submarinismo y el alpinismo, los ejercicios con aparatos, el tenis y el jogging, este es seguro sólo hasta el tercer trimestre, ya que pueden provocar molestias y aumentar la posibilidad de caídas. Descubre 6 deportes recomendados durante el embarazo, que puedes practicar a no ser que tu médico lo desapruebe.

Por el contrario, se recomiendan ejercicios de pilates en casa para embarazadas, así como la práctica del yoga que no solo ayuda al estado físico de la madre, sino también a sus niveles de ansiedad y estrés.

Puedes realizar ejercicios en casa para embarazadas, pero hazlo siempre en compañía de alguien y con la recomendación y permiso absoluto de tu médico.

EJERCICIOS PARA HACER EN CASA

Son muchos los deportes que puedes hacer desde la comodidad de tu hogar. Siempre y cuando cuentes con el material necesario y conozcas bien la técnica, puedes practicar muchos de los ejercicios ideales para entrenar en casa que existen, como por ejemplo, Yoga, pilates, bicicleta estática o aerobic.

No obstante,antes de empezar a hacer ejercicio en casa, es importante que cuentes con un espacio adecuado para realizarlos. Asegúrate de que los realizas en un espacio amplio, lejos de estanterías o muebles que puedan perturbar tus movimientos y, sobre todo, en una estancia desde la que no puedas causar molestias a tus vecinos por el ruido de tus pasos o de la música. Te mostramos una serie deportes y ejercicios perfectos para iniciarte en el home fitness:

• Yoga en casa
• Entrenamiento TRX en casa
• HIIT en casa
• Entrenamiento Crossfit en casa
• Spinning en casa